Vitamin D ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper beteiligt und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei, da es hilft, Calcium aus der Nahrung aufzunehmen und zu verwerten. Auch für den Erhalt der Muskelfunktion ist es von Bedeutung. Der Körper kann Vitamin D zwar selbst bilden, benötigt dafür aber unbedingt die UV-B Strahlen der Sonne. Wie bei anderen Vitaminen ist auch eine Aufnahme über die Nahrung möglich: Es gibt einige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Doch wie viel Vitamin D nehmen wir tatsächlich über Lebensmittel auf?
Als Marker für die Vitamin-D-Versorgung (aus Eigensynthese und Ernährung) wird die Konzentration des 25-Hydroxyvitamin D (25(OH)D) im Blutserum gemessen. 25-Hydroxyvitamin-D, auch Calcidiol genannt, ist eine Vorstufe des biologisch aktiven Vitamin-D-Hormons Calcitriol. Als wünschenswert gelten Blutspiegel von mindestens 50 nmol/l. Serumkonzentrationen zwischen 30 und < 50 nmol/l deuten auf eine suboptimale Versorgung. Bei Serumwerten unterhalb von 30 nmol/l wird von Vitamin-D-Mangel gesprochen. Bei Werten unter 12,5 nmol/l liegt ein schwerer Mangel vor.
Gerade im Winter liegt der Vitamin-D-Spiegel im Blut bei vielen Menschen nicht im optimalen Bereich. Dafür gibt es mehrere Gründe: Zum einen verbringen die meisten Menschen während der kalten Jahreszeit zu wenig Zeit im Freien, zum anderen sind Sonnenstunden im Winter ohnehin Mangelware. Und wer in den sonnenreichen Monaten von März bis September nicht genug Sonne getankt hat, hat auch die körpereigenen Vitamin-D-Speicher möglicherweise nicht ausreichend aufgeladen.
Laut der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1), die zwischen 2008 und 2011 vom Robert Koch-Institut durchgeführt wurde, erreichen lediglich 38,4 % der Erwachsenen 25(OH)D-Serumkonzentrationen von ≥ 50 nmol/l. Zwei Drittel der Bevölkerung ist demnach nicht optimal mit Vitamin D versorgt – insbesondere ältere Menschen gehören zu den Risikogruppen für eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D. Dabei ist Vitamin D ein wichtiger Co-Faktor für die Funktion des Immunsystems. Auch für Erhalt der Muskelfunktion und für den Knochenerhalt spielt Vitamin D eine maßgebliche Rolle. Um seinen Vitamin-D-Spiegel zu verbessern, sollte also jede Chance für einen Spaziergang in der Sonne genutzt werden: Je nach Hauttyp und Jahreszeit reichen schon 10 bis 30 Minuten Aufenthalt in der Sonne täglich, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Ergänzend dazu empfiehlt es sich aber dennoch, Vitamin D auch über die Nahrung zuzuführen. Doch welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Es gibt einige Vitamin-D-haltige Lebensmittel, die du verzehren kannst, um deinen Körper mit Vitamin-D zu versorgen. Vor allem fettreiche Seefische wie Hering, Lachs oder Makrele eignen sich gut als Lieferant von Cholecalciferol (auch Vitamin D3 genannt). Geringere Mengen Vitamin D enthalten Eigelb, Leber, Käse und Quark.
Was nur wenige wissen: Auch Pilze enthalten Vitamin D, genauer gesagt Vitamin D2 (Ergocalciferol). Vitamin D2 wird häufig das „pflanzliche Vitamin D“ bezeichnet, obwohl Pilze aus biologischer Sicht gar nicht zum Pflanzenreich gehören, sondern neben Tieren und Pflanzen ein eigenes Reich darstellen. Pilze enthalten in ihren Zellmembranen Ergosterol. Ähnlich wie beim Menschen Cholesterin in einem stufenweisen Prozess mittels Sonnenlicht zu Cholecalciferol (Vitamin D3) umgebaut wird, wird Ergosterol mittels einer photochemischen Reaktion durch UV-Licht zu Vitamin D2 umwandelt.
Diese Tabelle gibt einen kleinen Überblick über den Vitamin-D-Gehalt von Lebensmitteln:
100 Gramm Lebensmittel, Vitamin-D-Gehalt in Mikrogramm
| Hering |
7,8 - 25 |
| Lachs |
16 |
| Makrele |
4,0 |
| Hühnereigelb |
5,6 |
| Pfifferling |
2,1 |
| Champignon |
1,9 |
| Rinderleber |
1,7 |
| Butter |
1,2 |
| Gouda, 45% F. i. Tr. |
1,3 |
| Vollmilch |
0,09
|
Tatsächlich spielt Vitamin D in Lebensmitteln für die allgemeine Versorgungslage eine eher untergeordnete Rolle. Im Schnitt bezieht der Mensch sein Vitamin D zu 80 - 90 Prozent aus Sonnenlicht und nur zu 10 - 20 Prozent über Vitamin-D-haltige Lebensmittel. Allerdings gewinnt Vitamin-D-reiche Ernährung für jene Menschen an Bedeutung, denen es zum Beispiel aufgrund ihres Jobs nicht möglich ist, sich täglich längere Zeit im Freien aufzuhalten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2012 die Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von Vitamin D aktualisiert. Für Kinder ab 1 Jahr und Erwachsene aller Altersgruppen wird dieser Schätzwert mit 20 µg Vitamin D pro Tag angegeben, das entspricht 800 Internationalen Einheiten (1 μg = 40 Internationale Einheiten (IE)).
Wenn nicht gerade jeden Tag fetthaltiger Fisch auf dem Speiseplan stehen soll, sind diese Mengen über eine normale Ernährung kaum abzudecken. Veganer haben es noch schwerer, sich Vitamin-D-reich zu ernähren, schließlich steckt Vitamin D3 in hohen Mengen nahezu ausschließlich in tierischen Produkten.
Gut zu wissen: Der Bedarf an Vitamin D kann bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien in den sonnenreichen Monaten des Jahres durch die körpereigene Bildung von Vitamin D im Regelfall gedeckt werden. Wer sich jedoch kaum im Freien aufhält oder zu bestimmten Risikogruppen gehört, kann unter Umständen von einer Nahrungsergänzung mit Vitamin D profitieren.
Gerade in sonnenarmen Gebieten nutzten Menschen schon früh spezielle Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt: So war es in den 1950er Jahren weit verbreitet, Kindern täglich einen Löffel Lebertran zu verabreichen. Das Öl, das aus der Leber von Dorsch, Schellfisch und Kabeljau gewonnen wird, ist besonders reich an Vitamin D und A. Der fischige, leicht tranig-ranzige Geschmack war allerdings sehr gewöhnungsbedürftig. Lebertran ist übrigens etwas anderes als Fischöl. Letzteres wird aus dem Depotfett fettreicher Fischsorten gewonnen. Es enthält kein Vitamin D oder A, ist dafür jedoch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren.
Heutzutage gibt es mit Nahrungsergänzungsmitteln jedoch deutlich bessere und einfache Alternativen, die Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen. So zum Beispiel VIGANTOLVIT®: Eine der leicht schluckbaren Weichkapseln liefert 2.000 I.E. Vitamin D. Eine Nahrungsergänzung mit VIGANTOLVIT® kann empfehlenswert sein für Personengruppen, die zu den Risikogruppen für eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung gehören:
- Senioren, da die Haut im Alter zunehmend die Fähigkeit verliert, Vitamin D zu synthetisieren
- Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten (können), z.B.
- Nachtschichtarbeiter
- Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen nicht das Haus verlassen
- Menschen, die aus kulturellen oder religiösen Gründen nur mit gänzlich bedecktem Körper nach draußen gehen
- Personen mit dunkler Hautfarbe; Je stärker die Haut pigmentiert ist, desto geringer ist die Vitamin-D-Produktion in der Haut.
- Personen mit heller Haut, die wegen des Hautkrebsrisikos beständig Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor verwenden
Auch Frauen in den Wechseljahren sollten auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten, denn durch die hormonellen Veränderungen kommt es zu einem beschleunigten Knochenstoffwechsel.
Falls auch du zu einer dieser Risikogruppen gehörst, solltest du über die Einnahme eines Vitamin-D-Produktes wie VIGANTOLVIT® nachdenken und dich diesbezüglich mit deinem Arzt beraten. Er kann z. B. mittels eines einfachen Bluttests deinen Vitamin-D-Spiegel bestimmen. Bitte achte bei der Einnahme von Vitamin-D-haltigen Nahrungergänzungsmitteln immer auf die Einhaltung der Verzehrsempfehlung. Denn ein Zuviel an Vitamin D birgt Risiken. Für gesunde Erwachsene und Jugendliche gilt eine tägliche Zufuhr von 100 Mikrogramm (4000 I.E.) Vitamin D aus allen Quellen als sichere Obergrenze. Wird dauerhaft zuviel Vitamin D eingenommen, können ein erhöhter Kalziumspiegel und damit Nebenwirkungen wie Herzrhythmusstörungen oder Nierenschäden die Folge sein. Eine Vitamin-D-Überdosierung durch die sonneninduzierte körpereigene Vitamin-D-Bildung muss jedoch nicht befürchtet werden. Die Haut ist nämlich in der Lage, die Produktion von Vitamin D zu regulieren, indem bei anhaltender Bestrahlung durch die Sonne der Körper einen Teil des Prävitamins D3 zu biologisch inaktiven Molekülen abbaut.
